Nas últimas décadas, a maneira de se alimentar mudou muito. Não é mais surpreendente ver as pessoas consumindo alimentos ultraprocessados, com altos níveis de açúcar ou frituras. As refeições rápidas se tornaram comuns e as refeições saudáveis muitas vezes são deixadas de lado por falta de tempo. Nesse contexto, muitos problemas de saúde surgem, entre eles a diabetes, doença crônica em que os níveis de glicose no sangue são mais altos que o normal.

A Associação Americana de Diabetes explica que isso ocorre quando a quantidade de insulina — hormônio produzido pelo pâncreas — não é suficiente para processar a glicose — açúcar proveniente dos alimentos que fornece a energia necessária ao organismo — e, portanto, permanece no sangue e pode causar diversas complicações.

Embora a diabetes ainda não tenha cura, os especialistas em saúde insistem na importância de uma alimentação saudável para controlá-la.

Nesse sentido, Julio Bragagnolo, médico e chefe da unidade de Nutrição e Diabetes do Hospital Ramos Mejía, em Buenos Aires, comenta que, ao contrário de anos anteriores, quando os diabéticos eram orientados a seguir uma dieta rigorosa e meticulosa, "hoje a recomendação é que eles tenham uma dieta variada e equilibrada, como uma pessoa saudável".

Ele afirma que, de modo geral, o ideal é comer alimentos variados e incluir tudo, desde frutas e legumes até grãos integrais, laticínios sem gordura e carnes magras. Bragagnolo também sugere não pular refeições, mas espaçá-las ao longo do dia. O médico também aconselha, na medida do possível, tentar equilibrar as porções e não comer muito de um único alimento.

Nesse sentido, algumas das recomendações da Associação Americana de Diabetes incluem controlar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, pois esse nutriente eleva o nível de glicose no sangue. No entanto, eles esclarecem que não é um imperativo eliminar esses alimentos da dieta diária, mas sim "considerar quanto comer, escolher as melhores opções, conhecer seus limites e manter as porções sob controle".

O órgão também recomendam reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans, pois "esses três tipos de alimentos estão associados ao aumento do nível de colesterol no sangue e ao risco de doenças cardíacas".

O médico especialista em clínica médica do Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, destaca os alimentos ricos em fibra como os mais adequados para manter estável o nível de glicose no sangue, incluindo grãos integrais, legumes, frutas e verduras, com exceção de melancia e abacaxi, carnes magras e laticínios.

Isso ocorre porque esse macronutriente "retarda a digestão e tende a absorver o açúcar que circula no organismo", comenta o especialista. Além disso, a Federação Argentina de Diabetes explica que é importante consumir vitaminas, minerais e antioxidantes para proteger o organismo de possíveis complicações do diabetes.

Uma pesquisa do National Institutes of Health, realizada em conjunto com Gertraud Maskarinec, da Universidade do Havaí, descobriu que o risco de desenvolver diabetes é significativamente reduzido com um maior consumo diário de fibra. O estudo foi feito com 75 mil pessoas, que foram monitoradas por 14 anos. Ainda assim, Maskarinec ressalta que, embora a fibra seja um nutriente que oferece proteção para diminuir o risco de diabetes, também é necessário complementá-la com a prática de exercícios físicos.

Alimentos indicados para diabéticos e para todos que desejam cuidar da saúde

Feijões

Os feijões são uma fonte de proteína vegetal, ferro, potássio, magnésio e uma grande quantidade de fibra. Para cozinhá-los, é necessário enxaguá-los previamente para remover qualquer impureza que possam ter.

Em seguida, deixe-os de molho em água durante a noite para que amoleçam e o processo de cozimento seja mais rápido. Por último, cozinhe-os em água fervente para eliminar a lectina, um composto tóxico. As pessoas com alergias alimentares devem ter certos cuidados ao consumi-los.

Brócolis

Assim como a maioria das verduras de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve, este vegetal contém cerca de dez por cento da fibra alimentar necessária diariamente a cada 100 gramas. A melhor opção para cozinhá-lo, a fim de não perder seus nutrientes, especialmente a fibra, é comê-lo cru ou ligeiramente cozido, sempre no vapor ou fervido por no máximo três minutos, caso contrário, a alta temperatura da água destrói parte das propriedades do alimento.

No entanto, com exceção do abacaxi e da batata devido aos seus altos níveis de açúcar e amido, Bragagnolo comenta que quase todas as frutas e verduras têm alto teor de fibra e são recomendadas para equilibrar a glicose. Nesse sentido, o médico nutricionista especifica que o recomendado é incorporar entre três e cinco porções de vegetais por dia e esclarece que uma porção equivale a meia xícara quando cozidos e uma xícara quando crus.

Nozes

Uma porção, equivalente a aproximadamente 30 gramas, é uma fonte de ácidos graxos ômega 3 saudáveis, proteínas vegetais, vitaminas do complexo B e fibras naturais; a cada 30 gramas de nozes, há dois gramas de fibra.

Seu consumo tem um efeito protetor na resistência à insulina, melhora o controle glicêmico e o nível de lipídios no sangue das pessoas com diabetes tipo 2, segundo um estudo da Universidade de Toronto.

Tomates

Considerado um vegetal, o tomate tem alto teor de água, minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e magnésio, e vitaminas C, B, E e D. A Federação Argentina de Diabetes menciona que ele pode ser consumido fresco, em molho, como suco ou em smoothies, inclusive como condimento concentrado.

Por ter um baixo índice glicêmico, o tomate libera açúcar lentamente na corrente sanguínea, sendo pouco provável que provoque um aumento do elemento no sangue.

O único imperativo é evitar adicionar sal para não interferir no efeito anti-hipertensivo devido à presença de licopeno, uma substância com propriedades que auxiliam na prevenção de doenças.

Peixes e frutos do mar

Os peixes em geral, mas especialmente o salmão, as sardinhas, o atum e a truta são fontes de ômega 3, um nutriente essencial para proteger a saúde cardiovascular e reduzir a inflamação que pode levar à resistência à insulina.

Segundo a Organização de Diabetes, é melhor consumir o peixe grelhado, assado ou cozido, pois fritá-lo aumentará suas calorias e carboidratos. A entidade recomenda o consumo deste alimento pelo menos duas vezes por semana.

Sementes de linhaça

Alimento rico em proteínas, ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, antioxidantes, vitaminas do complexo B e minerais: cálcio, ferro, potássio e magnésio. Em relação à fibra, o portal Medical News Today informa que uma colher de sopa de sementes de linhaça (sete gramas) contém 1,91 grama de fibra.

A nutricionista Estefanía Beltrami , comenta que a fibra pode ser obtida de duas maneiras por meio do consumo de sementes de linhaça.

— A insolúvel, encontrada na casca e que é resistente à digestão, e a solúvel, que está no interior da semente.

Portanto, elas geralmente não são consumidas em sua forma original e devem ser processadas para incorporar esse nutriente de maneira eficaz e aproveitar seus benefícios: podem ser moídas até formar um pó e adicionadas a várias preparações culinárias ou hidratadas até formar um gel e depois consumidas como pudim ou ingrediente para cozinhar.

Por fim, Bragagnolo ressalta a importância de uma boa hidratação à base de água mineral e enfatiza a prática regular de exercícios físicos, pois é benéfica para o controle metabólico, manutenção do bom humor e massa muscular. Diante dessa condição, é aconselhável consultar um profissional de saúde.