Quem está começando a frequentar a academia provavelmente já ouviu falar pelo menos uma vez sobre a creatina ser uma alternativa para potencializar a musculação. Especialistas também recomendam o suplemento como uma fonte a mais de energia durante os treinos. Mas quem pesquisa sobre o produto pode esbarrar em informações sobre possíveis riscos do consumo. E se perguntar: será que a creatina faz mal?

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Em primeiro lugar, o que é a creatina?

A creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também é obtida pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. No entanto, o composto ganhou popularidade por sua versão concentrada, vendida como suplemento.

Qual é a função da creatina?

No organismo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro. Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque".

Creatina faz mal à saúde?

O consumo de creatina por pessoas saudáveis nas doses recomendadas não faz mal para a saúde nem afeta os rins. Até o momento, não há evidências científicas que sustentem que o uso do suplemento possa causar alguma lesão renal em pacientes saudáveis. Em pessoas com problemas nos rins, os resultados dos estudos até agora foram inconclusivos. Ou seja, o uso não traz riscos, desde que dentro das doses recomendadas.

O indicado é procurar um médico ou nutricionista antes de começar a tomar a creatina. O profissional de saúde vai orientar quanto à dose necessária e a frequência de uso de acordo com sua necessidade e objetivo.

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Existe efeito colateral para o uso de creatina?

O consumo de creatina, em especial em grandes quantidades, pode gerar desconforto gastrointestinal - como náuseas e diarreia -, além de inchaço, cãibras e desidratação. Além disso, existe a possibilidade de sobrecarga dos rins e no fígado, quando essa substância é consumida de forma exagerada. Por isso, a recomendação é somente utilizá-lo mediante prescrição de um especialista.

Existem alegações de que a creatina causa queda de cabelo, mas, segundo especialistas, não existem pesquisas significativas sobre o assunto. Adolescentes devem evitar tomá-la devido à ausência de dados sobre o uso prolongado a longo prazo, especialmente em pessoas que ainda estão crescendo.

Quais são os benefícios?

A creatina como suplemento contribui para o aumento de massa muscular, a melhora na recuperação muscular após a prática de atividade física e a prevenção de doenças crônicas devido a melhoria da densidade óssea gerada pelo ganho de massa magra - todo o tecido do corpo, menos a gordura.

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Quando se deve tomar?

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada e pó, é necessário dilui-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.