No mundo da academia e dos exercícios físicos no geral a creatina tem ganhado cada vez mais popularidade. Mas, isso não é sem motivo: ela é um suplemento que comprovadamente atua como combustível para os músculos esqueléticos. Pesquisadores encontraram evidências de que ela também é uma grande aliada para mulheres nos períodos antecedentes e posteriores à menopausa.

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Uma pesquisa publicada na revista científica Nutrients mostrou que para além do ganho considerável de força e de capacidade de executar as atividades físicas, foram observadas melhoras no humor e na cognição em mulheres que estavam no período menstrual, antes da entrada no processo de menopausa.

"Como resultado dessa pesquisa promissora, a suplementação de creatina durante o ciclo menstrual pode ajudar a atenuar seus efeitos adversos na cognição e no sono. Os benefícios cognitivos e do sono da suplementação de creatina podem ser mais úteis durante períodos de alto estresse e privação de sono", escreveram os autores.

Além disso, creatina ajuda especialmente mulheres na pós-menopausa a aumentar ainda mais a composição corporal e a densidade mineral óssea (quando o suplemento é combinado com treinamentos de resistência, como a musculação).

Por que a suplementação é importante?

Porque organismo de ambos os sexos estoca a creatina em quantidades vastamente diferentes. A rigor, a creatina é um conjunto de aminoácidos produzidos pelo próprio organismo. Ela também pode ser adquirida pelo consumo de carne vermelha, peixe e frango. Desses alimentos consumidos, por exemplo, as mulheres retém 70-80% menos que os homens.

No corpo, a creatina serve como um combustível para os músculos esqueléticos e pode promover o crescimento muscular quando combinado com o exercício. O armazenamento dessa substância ocorre, principalmente, nas fibras musculares, e uma parte menor vai para o cérebro.

Ao longo do dia, o corpo reabastece naturalmente a creatina em seus músculos, mas os suplementos ajudam a "abastecer o tanque".

"Também foi relatado que as mulheres consomem quantidades significativamente menores de creatina na dieta em comparação aos homens, indicando que as mulheres podem se beneficiar da suplementação de creatina como uma estratégia/meio para aumentar os estoques endógenos", concluem os pesquisadores.

Quando se deve tomar creatina?

A creatina não é um suplemento que fornece energia imediata para o treino. Em geral, seus efeitos aparecem após três semanas de ingestão diária. Por isso, não é um suplemento que tem um horário correto para ser tomado. Como a maioria das versões é comercializada em pó, é necessário diluí-lo em água ou outra bebida da sua preferência.

A dose recomendada é de, em média, três gramas por dia. Mas isso pode mudar de acordo com a necessidade. Por isso, é recomendado buscar orientação de um médico ou nutricionista antes de começar a usar o suplemento.