Não há melhor maneira de aproveitar um dia ensolarado do que em um passeio de bicicleta. Mas essa atividade pode ser mais do que uma forma de passar uma tarde agradável: o ciclismo também é capaz de dar um impulso poderoso no condicionamento físico sem forçar as articulações, preparando o corpo para esportes de maior impacto, como a corrida ou o tênis.

Uma pesquisa publicada no periódico médico Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports sugere que essa atividade pode melhorar a saúde cardiovascular, o que, por sua vez, reduz a mortalidade por uma série de doenças, incluindo o câncer.

No entanto, andar de bicicleta ainda não é considerado o exercício perfeito para se manter 100% em forma. Embora seja um excelente cardio, não melhora a saúde óssea tanto quanto esportes como a corrida, porque o peso do indivíduo é sustentado pela bicicleta. — Você precisa complementar com treinamentos de resistência para preencher essas lacunas — recomenda Seth Forman, treinador de desempenho esportivo em Nova Jersey, nos Estados Unidos.

Mas esse já é um bom começo. Para transformar um passeio de bicicleta divertido em um treino aeróbico, basta ter o equipamento adequado e a abordagem certa.

Encontrando a bicicleta certa

Ao optar por uma bicicleta velha ou pela compra de uma nova, o primeiro aspecto a ser ajustado é o tamanho, de acordo com a estatura e a dimensão dos membros do ciclista — Se você não se sente confortável com sua bicicleta, não vai pedalar muito — afirma Marilyn Chychota, ex-atleta profissional e treinadora de triatlo no estado do Arizona, nos Estados Unidos.

Joe Traill, dono de uma loja de bicicletas em Baltimore, no estado norte-americano de Maryland, ressalta que a maioria dos estabelecimentos costuma fazer redimensionamentos gratuitos nos equipamentos comprados por seus clientes. Uma outra opção, disponibilizada por Joe por valores que giram em torno de de US$ 100, inclui medidas corporais e análises de flexibilidade para um ajuste mais certeiro.

É importante considerar também se há pretensão de pedalar em ruas ou trilhas. Para os ciclistas indecisos, é recomendável começar com bicicletas de pneus mais largos e estáveis, com guidão plano para terrenos acidentados.

As bicicletas elétricas são opções para aqueles que moram em áreas montanhosas, desejam viajar de bicicleta ou se preocupam em andar em grupo. — Mesmo que você esteja praticando exercícios físicos, estudos mostram que algumas pessoas pedalam com o uso de um equipamento elétrico — ressalta Traill.

No entanto, é preciso ter cuidado ao comprar uma bicicleta elétrica online, pois algumas versões genéricas podem apresentar risco de incêndio. Além disso, é importante comprar um bom capacete que venha equipado com um sistema de proteção contra impactos.

Entrando em forma

O primeiro passo para aumentar o desempenho em passeios de bicicleta é focar em uma pedalada suave, então é essencial começar com marchas fáceis e tentar girar os pedais rapidamente. Já os ciclistas mais experientes preferem pedais sem encaixe e optam pelo uso de sapatos especiais, que permitem transferir o movimento de forma mais eficiente, especialmente na subida. Em ambos os casos, é fundamental empurrar e puxar os pedais em círculos contínuos, sem pausas ou alterações na cadência.

— Comece pedalando por cerca de 20 minutos, três vezes por semana, buscando um ritmo consistente e agradável. Ande também com uma intensidade que ainda lhe permita manter uma conversa — sugere Chychota.

Em seguida, é possível prolongar o tempo de pelada em passeios semanais, de preferência em cerca de 10 minutos de cada vez. Após três meses, é recomendado que se estabeleça a meta chegar a 90 minutos em trajetos mais longos. Nos dois meses seguintes, é importante aumentar o tempo também, mas limitá-lo em torno de 45 minutos a uma hora, segundo Chychota, caso o ciclista seja iniciante ou esteja apenas voltando a fazer exercícios após um longo período de pausa.

— Sempre começo com passeios mais curtos e fáceis — comenta Steve Johnson, um escritor de viagens americano que volta à bicicleta toda primavera, após meses em que se restringe a praticar esportes de inverno. — Tento não perder mais de três dias seguidos. No verão, pedalo várias vezes por semana e faço passeios longos e montanhosos todo fim de semana — ele acrescenta.

Colinas

Andar em ladeiras uma vez por semana é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico, quando o ciclista já tiver se acostumado a pedalar em locais planos, de acordo com Chychota. Ela recomenda subir uma pequena colina com força total por um minuto, ir até o topo em um ritmo tranquilo e repetir o mesmo na descida. A especialista aconselha começar com quatro ou cinco repetições e, depois, aumentar gradualmente a duração delas até conseguir subir por quatro minutos, oito vezes seguidas.

Intervalos

Após o período de adaptação, Chychota indica treinos com intervalos marcados por curtos impulsos de velocidade seguidos de pedaladas mais fáceis para aumentar a resistência e o desempenho. Ela sugere que os ciclistas encontrem um ritmo mais rápido, em torno de 90% do seu máximo, para ser mantido por cinco minutos em trechos mais planos.

A especialista recomenda a seguinte progressão semanal para os seus clientes:

Semana 1: Cinco rodadas — 30 segundos rápido e um minuto mais fácil.

Semana 2: Oito rodadas — 30 segundos rápido e 30 segundos mais fácil.

Semana 3: Duas séries de oito rodadas — 30 segundos rápido e 30 segundos mais fácil (com cinco minutos de pedalada fácil entre eles).

Semana 4: Oito rodadas — um minuto rápido e dois minutos mais fácil.

Semana 5: Cinco rodadas — dois minutos rápidos e dois minutos mais fáceis.

Semana 6: Cinco rodadas — três minutos mais rápido e três minutos mais fácil.

Depois disso, será possível ser um ciclista em forma, desde esses exercícios sejam mantidos na rotina. Como acontece com qualquer atividade, é essencial começar devagar, mas também não se deixar intimidar e buscar sempre novas metas, aconselha Traill.