A Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou recentemente as diretrizes referentes ao consumo de gorduras e carboidratos para toda a população acima de dois anos. Segundo o órgão, as orientações buscam reduzir o risco de doenças relacionadas à má alimentação, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Em relação aos carboidratos, a OMS reforçou o limite do tipo chamado de açúcares adicionados. São aqueles que não são naturais do alimento, como os “de mesa” e adoçantes, assim como os presentes em doces e xaropes. O máximo é 10% do total de calorias consumidas no dia. Com base em uma dieta média de 2 mil calorias diárias, isso corresponde a 200 calorias, cerca de 50 gramas ou 10 colheres de chá.

A orientação é que o consumo de carboidratos, principal fonte de energia do corpo por serem compostos quebrados em moléculas de glicose, seja feito principalmente por meio de alimentos com fibras dietéticas naturais, como grãos integrais (milho, feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, entre outros), vegetais, frutas e leguminosas, sem limites máximos. A atualização traz ainda recomendações divididas por faixas etárias.

Em relação ao consumo de frutas e vegetais:

De 2 a 5 anos: pelo menos 250 gramas por dia

De 6 a 9 anos: pelo menos 350 gramas por dia

A partir de 10 anos: pelo menos 400 gramas por dia

Já o consumo das demais fibras dietéticas naturais:

De 2 a 5 anos: pelo menos 15 gramas por dia

De 6 a 9 anos: pelo menos 21 gramas por dia

A partir de 10 anos: pelo menos 25 gramas por dia

Além de serem considerados a principal fonte de carboidratos pela OMS, frutas, vegetais e grãos trazem ainda uma série de outros benefícios para a saúde. Por serem ricos em fibras, promovem a regularidade intestinal, o que colabora para o bom funcionamento do sistema digestivo e reduz o risco de constipação.

Ambos também carregam diversas vitaminas e minerais necessários para o organismo, como a vitamina C e o potássio, no caso de determinadas frutas, e a vitamina B, o ferro e o magnésio, no dos grãos.

Regras para gorduras

Em relação às gorduras, a nova análise da OMS manteve a recomendação que estabelece um limite de 30% do total de calorias ingeridas por dia, cerca de 600 calorias, ou 66 gramas. Porém, a organização destaca que, assim como com os carboidratos, é importante atentar-se à qualidade, além da quantidade.

Por isso, determina que esse consumo deve ser prioritariamente feito por gorduras insaturadas. Esse tipo é menos estável do que as saturadas e, por isso, consegue ser quebrado com mais facilidade pelo organismo. Ela está presente em peixes, óleos de soja, milho e girassol, nozes, sementes, entre outros.

Ainda que, em excesso, também ofereça riscos, a gordura insaturada dentro das orientações da OMS é associada a benefícios para a saúde cardiovascular, como melhores níveis de colesterol e controle da pressão arterial.

Um estudo de pesquisadores da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, publicado na JAMA Internal Medicine, acompanhou uma população de quase 127 mil pessoas por três décadas e mostrou que o consumo de gorduras insaturadas, em comparação com o mesmo número de calorias em carboidratos totais, foi associado a uma mortalidade até 19% menor.

Gorduras a serem evitadas

Nas novas diretrizes sobre gorduras, a OMS estabelece ainda que a ingestão das chamadas gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias, ou 6,6 gramas. Já as gorduras trans não devem exceder 1%, ou seja, cerca de 2 gramas.

A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha, manteiga, queijo, mas também em alguns de origem vegetal, como óleo de coco e azeite de dendê. Por ser uma molécula mais sólida, que o organismo tem maior dificuldade em quebrar, ela pode se acumular nos vasos e veias do corpo e aumentar o risco para doenças cardiovasculares.

Já as gorduras trans são as piores para a saúde e, por isso, devem ser completamente evitadas. Isso porque é uma molécula ainda mais difícil de ser quebrada. Ela está presente em alimentos que passam por um processo de hidrogenação industrial, para melhorar o sabor e a consistência e prolongar o prazo de validade.

Além de ser associada a doenças cardíacas, é ligada a resistência insulínica, aumento da inflamação, entre outros malefícios. Está presente principalmente nos produtos ultraprocessados, como embutidos, biscoitos, massas instantâneas, congelados e biscoitos.

A OMS diz que as gorduras saturadas e trans em excesso podem ser substituídas pelas insaturadas – de preferência as poli-insaturadas, presentes em peixes e óleos vegetais. Além disso, podem ser trocadas por carboidratos considerados saudáveis, os de alimentos que contenham fibras dietéticas naturais, como grãos integrais, vegetais, frutas e leguminosas.