Na mochila, na bolsa ou na gaveta de escritório, as barrinhas de cereais fazem parte da dieta de muita gente. Mas esses alimentos, na maioria das vezes ultraprocessados, podem fazer parte de uma saudável? De acordo com o nutrólogo e médico do esporte Eduardo Rauen, “sim, mas com ressalvas”.

— Nada substitui comida de verdade, mas as barrinhas de cereal podem ser ótimas aliadas pela praticidade, especialmente aquelas ricas em grãos integrais e fibras — diz o médico. — O problema é que a maioria das barrinhas comerciais hoje são produtos ultraprocessados disfarçados de saudáveis, carregados de açúcar, gordura ruim e aditivos químicos.

Os ultraprocessados são alimentos industrializados que costumam conter poucos ingredientes naturais. Em geral, são produzidos a partir de substâncias extraídas de alimentos ou sintetizadas industrialmente, com adição de corantes, aromatizantes, emulsificantes e grandes quantidades de açúcar, gordura e sal.

Um crescente número de estudos aponta os malefícios desses alimentos para a saúde, com danos que vão desde o aumento do risco de obesidade até problemas de cognição, doenças metabólicas, cardiovasculares e risco de demência. Por isso, o ideal é, mesmo entre os produtos industrializados, escolher opções saudáveis.

No entanto, esse mercado é cheio de pegadinhas e muitas barrinhas ultraprocessadas vêm disfarçadas de “fit”. Como saber diferenciá-las? O especialista explica que a distinção está na simplicidade dos ingredientes. A barrinha “saudável” é feita com ingredientes que podem facilmente ser encontrados na cozinha, como aveia, frutas secas, castanhas, sementes e mel.

Já a ultraprocessada é um produto da engenharia de alimentos. Traz ingredientes de uso exclusivamente industrial, como xarope de milho rico em frutose, óleos hidrogenados, amidos modificados e aditivos cosméticos, como corantes, aromatizantes, emulsificantes e adoçantes artificiais, em geral com nomes complexos e que não existem na nossa cozinha.

— Mesmo que a embalagem seja verde e cheia de promessas, se tiver esses nomes estranhos no rótulo, é ultraprocessada — alerta Rauen.

Ainda que as barrinhas de cereal possam fazer parte de uma dieta saudável trazendo praticidade ao dia a dia, não devem substituir uma refeição. Precisam ser encaradas estritamente como um lanche ou um recurso de emergência.

— Nenhuma barrinha, por mais completa que seja, substitui a complexidade nutricional e a saciedade de uma refeição com comida de verdade, como arroz, feijão, vegetais, proteínas — pontua Rauen. — Ela serve para salvar você no meio da tarde ou em um momento de correria, nada mais.

A boa notícia é que além do lanche, a barrinha de cereal também pode ser aliada do pré-treino, já que é uma fonte de energia rápida.

Cautela

Alguns públicos, como crianças, adolescentes e pessoas com diabetes, colesterol alto ou hipertensão precisam de cautela redobrada ao consumir barrinhas industrializadas. Rauen ressalta que crianças e adolescentes já comem excessivamente alimentos ultraprocessados e oferecer esses produtos com frequência ajuda a viciar o paladar dos jovens em sabores excessivamente doces e artificiais.

— O ideal para o lanche da escola sempre será a comida de verdade: frutas frescas, castanhas, iogurte natural ou um sanduíche caseiro. Deixe a barrinha para exceções — orienta o médico.

Já pessoas com diabetes devem fugir de barrinhas com xaropes (de milho, de glicose) e focar em opções com alto teor de fibras e baixo índice glicêmico para evitar picos de açúcar no sangue. Quem tem colesterol alto deve observar o teor de gordura saturada e evitar qualquer menção a “gordura hidrogenada” ou “gordura vegetal”. E as hipertensas precisam ficar de olho no teor de sódio.

Esteja atento a “pegadinhas”. Por exemplo, não é porque uma barrinha de cereal é “zero açúcar” que ela é mais saudável. Muitas vezes, para retirar o açúcar e manter o produto palatável, a indústria adiciona uma quantidade enorme de adoçantes artificiais e gordura.

— Nutricionalmente, uma barrinha que contém uma quantidade pequena de açúcar de coco, mel ou açúcar natural das frutas (como a tâmara), mas que é feita com ingredientes 100% naturais, é infinitamente superior a uma barrinha “zero açúcar” cheia de aditivos químicos e adoçantes artificiais — explica Rauen.

Guia para escolher uma boa barrinha

Quais ingredientes devem aparecer primeiro

Os ingredientes vêm descritos em ordem decrescente, do que tem mais para o que tem menos. Portanto, no primeiro, segundo ou terceiro lugar busque por alimentos de verdade: aveia integral, quinoa, amaranto ou flocos de arroz integral; frutas secas (como tâmara, uva-passa, damasco); castanhas (amêndoas, castanha-de-caju, pará) ou sementes (chia, linhaça). Se o primeiro ou segundo ingrediente for açúcar ou xarope de glicose, mude de marca.

Como interpretar a tabela nutricional

Foque nestes três pontos: busque opções que tenham pelo menos 3 g de fibras por porção (o ideal é acima de 5 g), tente escolher opções com menos de 5 g a 8 g de açúcar por porção e quanto menos gordura saturada e sódio, melhor. A gordura saturada deve ficar abaixo de 1,5 g por porção e o sódio, o mais próximo de zero possível (evite qualquer opção que passe de 80 mg de sódio por unidade).

Sinais de alerta no rótulo

Se você ler esses nomes na lista de ingredientes, dê um passo atrás: xarope de milho, xarope de glicose, maltodextrina ou açúcar invertido (são todos açúcar com nomes técnicos). Gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. Proteínas isoladas (soja, whey) em barrinhas que se dizem "de cereal". Adoçantes artificiais (aspartame, sucralose, acessulfame-K). Corantes, aromatizantes e emulsificantes (como lecitina de soja em excesso).

Fonte: Eduardo Rauen, médico do esporte e nutrólogo