A partir dos 60 anos, a perda progressiva de massa muscular pode comprometer a mobilidade e a independência. Diante desse processo, especialistas em nutrição e envelhecimento recomendam fortalecer o consumo de proteínas de qualidade, como presentes em ovos e peixes, aliados a rotinas regulares de exercícios de força.

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Na terceira idade, a proteína assume papel central na preservação da massa magra e do tecido ósseo. Segundo especialistas, a ingestão adequada do nutriente, combinada ao treinamento resistido, ajuda a manter a mobilidade, reduzir o risco de quedas e conter o declínio funcional associado ao envelhecimento.

A médica Gabrielle Lyon, especialista em metabolismo e longevidade, afirma que o músculo corresponde a cerca de 40% do peso corporal e o classifica como um “órgão da longevidade”.

"O músculo é o órgão mais importante para a longevidade. Sua saúde determina o nosso envelhecimento", afirmou. Ela também alertou que, sem estimulação física, pode-se perder até 4% da massa muscular por década.

Riscos de inatividade e baixa ingestão proteica

A nutricionista María Aguirre explica que a redução da atividade física e a menor exposição ao sol aceleram a perda muscular em idosos.

“A nutrição costuma ser associada apenas à prevenção de doenças, mas conservar a massa muscular é fundamental para a mobilidade e para reduzir o risco de quedas”, destacou.

Entre os sinais de alerta estão a dificuldade para levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou caminhar no ritmo habitual, segundo Miriam Piqueras, especialista em terceira idade. Diante desses sintomas, ela recomenda revisar a dieta e ajustar a ingestão de proteínas com orientação profissional.

“Um plano nutricional adaptado que garante uma ingestão adequada de proteína faz uma diferença significativa no bem-estar dos idosos durante os meses mais frios”, ressaltou.

A deficiência de proteína, associada à carência de micronutrientes como zinco e selênio, pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a vulnerabilidade a infecções respiratórias. A redução da massa muscular também eleva o risco de sarcopenia e de desmineralização óssea.

Quanto consumir após os 60?

As necessidades diárias variam conforme idade, sexo e condição clínica. A Fundação Internacional de Osteoporose e a Universidade de Harvard indicam que homens adultos devem consumir cerca de 56 gramas de proteína por dia e mulheres, 46 gramas — patamar que tende a se manter a partir dos 70 anos.

Para idosos, Lyon propõe ingestão entre 1,2 e 1,6 grama de proteína por quilo de peso ideal ao dia, distribuída ao longo das refeições, estratégia que favorece melhor síntese proteica muscular.

A qualidade da proteína também é determinante. Ovos, laticínios e peixes fornecem proteína de alto valor biológico, além de cálcio e vitamina D, nutrientes associados à saúde óssea. Fontes vegetais, como leguminosas e soja, agregam fibras e gorduras insaturadas e, segundo especialistas, podem oferecer efeito semelhante na proteção óssea quando inseridas em dieta equilibrada.

Treino de força e suplementação

O treinamento de força deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, orientam especialistas. A prática não se restringe ao levantamento de pesos: inclui exercícios com faixas elásticas, repetições controladas e programas adaptados à capacidade funcional de cada indivíduo. Em contextos de reabilitação, técnicas como restrição de fluxo sanguíneo podem ser empregadas para estimular o músculo com cargas mais leves, segundo Lyon.

Entre os alimentos recomendados para fortalecer músculos e ossos estão ovos, laticínios, peixes gordurosos e leguminosas. Salmão e sardinha fornecem ácidos graxos ômega 3, associados ao controle de processos inflamatórios. Iogurte natural e kefir, de acordo com Aguirre, prejudiciais para o equilíbrio da microbiota intestinal. Lentilhas e grão-de-bico são fontes relevantes de proteína vegetal e fibras.

Quanto aos suplementos, Lyon cita creatina e aminoácidos essenciais como possíveis complementos de uma dieta equilibrada. Ela também afirma que a urolitina pode auxiliar na função mitocondrial e na força muscular.

Os especialistas recomendam distribuir a ingestão proteica ao longo do dia, priorizando alimentos pouco processados ​​e mantendo a atividade física regular. A supervisão profissional permite adequar as orientações às condições individuais, enquanto o apoio social e familiar favorece a adesão a hábitos saudáveis ​​e a preservação da funcionalidade no veículo.