A melhor maneira de “atualizar” o sono é dormir uma ou duas horas a mais por noite
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Digamos que você perdeu duas horas de sono todas as noites da semana passada por causa de um grande projeto que tinha que entregar na sexta-feira. No sábado e no domingo, conseguiu ficar na cama até mais tarde, e dormiu quatro horas a mais. Na segunda-feira pela manhã, você se sente tão bem que só bebe uma xícara de café em vez das duas habituais. No entanto, não se deixe enganar por todo esse vigor: você ainda está carregando um fardo pesado de horas não dormidas – ou o que os especialistas chamam de “débito de sono”. Nesse caso, algo como seis horas, ou quase uma noite inteira.

O débito de sono é a diferença entre a quantidade de sono que você deveria obter e aquela que você realmente consegue ter. É um déficit que aumenta cada vez que perdemos alguns minutos extras de nosso sono diário. “As pessoas acumulam o débito de sono sem perceber”, explica o psiquiatra William C. Dement, fundador da Clínica do Sono da Stanford University. Estudos demonstram que, a curto prazo, essa privação leva a uma piora na visão, problemas na hora de dirigir e dificuldades para se lembrar das coisas. Os efeitos a longo-prazo incluem obesidade, resistência à insulina e doenças cardíacas. E a maioria dos americanos sofre de deprivação crônica de sono.

Uma pesquisa realizada pela National Sleep Foundation, nos Estados Unidos, indica que, em média, os americanos dormem 6,9 horas por noite – 6,8 horas durante a semana e 7,4 horas nos finais de semana. Geralmente, os especialistas recomendam oito horas de sono por noite, apesar de algumas pessoas precisarem de apenas seis horas, enquanto outras requerem dez. Isso significa que, em média, os americanos estão perdendo uma hora de sono todas as noites – ou mais de duas semanas por ano.

A boa notícia é que, como em todo caso de débito, o do sono também pode ser “pago”. No entanto, isso não vai acontecer de uma só vez em uma maratona sonolenta nos lençóis. A melhor maneira de “atualizar” o sono é dormir uma ou duas horas a mais por noite. Para os que sofrem de de privação crônica, o melhor a fazer é tentar diminuir o ritmo por alguns meses para voltar a um padrão de sono natural, afirma Lawrence J. Epstein, diretor médico dos Sleep Health Centers, filiados à Harvard University.

Vá para a cama quando estiver cansado, e permita que seu corpo o acorde pela manhã (sem a ajuda de despertadores). Talvez você se sinta catatônico no início desse ciclo de recuperação e “capote” dez horas por noite. No entanto, à medida que os dias forem passando, a quantidade de horas de sono irá diminuir gradualmente.

Para recuperar o sono perdido, tanto as horas dormidas quanto sua intensidade são importantes. Parte das horas de sono mais restauradoras acontece quando dormimos profundamente. Apesar dos verdadeiros efeitos do sono ainda estarem sendo estudados, é geralmente considerado um período de recuperação para o cérebro. E quando você dorme mais, permite que seu cérebro passe mais tempo nessa fase rejuvenescedora.

À medida que “paga” o débito, seu organismo começa a descansar em um padrão de sono específico para você. Os pesquisadores do sono acreditam que certos genes – que, no entanto, ainda precisam ser descobertos – determinam nossos padrões de sono individuais. Isso significa que você não pode se “treinar” para dormir pouco – e está se enganando ao pensar que realmente conseguiu fazer isso. Em outro estudo, a publicação especializada Sleep demonstrou que quanto mais cansados estamos, menos nos sentimos dessa maneira.

Então, ganhe seu sono de volta, siga as ordens de seu padrão e logo se sentirá bem melhor. “Ao pagar seu débito de sono, você se torna quase um super-herói”, compara Dement, ao se referir às capacidades físicas e mentais que acompanham essa sensação de finalmente estar descansado. O que você está esperando? Finalmente uma razão científica para dormir algumas horinhas a mais no sábado!

Outro estudo conduzido pela Michigan State University, nos Estados Unidos, e publicado no jornal Psychological Science apontou que dormir pouco prejudica a memória. Ele mostrou que a privação do sono faz com que as pessoas se tornem mais propensas a confundir memórias. A pesquisa constatou que os participantes do teste que ficaram acordados por 24 horas, ou dormiram menos de cinco horas, demonstraram tendência a criar memórias confusas ou falsas em maior ocorrência do que nos voluntários descansados.

Malefícios de dormir pouco

E não é só a memória que pode ser prejudicada por dormir pouco. Além disso, também já é sabido que ter poucas horas de sono aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, causando irritabilidade, ansiedade e aumentando o risco de ganho de peso.

Quem dorme pouco tem mais tendência ao acúmulo de gordura

A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Assim, pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de alimentos.

A otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono Angela Beatriz Lana, explicou essa relação entre o sono e porque o tempo da duração do sono é importante para o processo de emagrecimento. “Sete horas e meia a oito horas de sono é o ideal para a maioria das pessoas. No entanto, existem variações individuais menos frequentes, pessoas que se sentem bem apenas com cinco a seis horas de sono e outras que necessitam de dez horas bem dormidas. Mas quando se dorme pouco, a secreção de hormônios importantes como GH (hormônio do crescimento), insulina, cortisol, também fica alterada. “Há uma tendência ao acúmulo de gorduras, piora do desempenho físico, e até um estado de pré-diabetes pode acontecer”, destacou.

Dicas para dormir melhor

Caso não consiga dormir bem ou sofra de dificuldade em pegar no sono, veja algumas dicas para evitar os problemas: Tome um banho relaxante e vista roupas confortáveis; opte por refeições leves à noite; prefira ambientes completamente escuros: o hábito estimula a produção de melatonina, hormônio do sono; evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir. E o problema não é apenas comportamental. Conforme explica Rosa Hasan, neurologista da Associação Brasileira do Sono (ABS), smartphones, tablets e computadores têm um impacto fisiológico real em nosso organismo. Ao manterem esses dispositivos perto da cama, as pessoas simplesmente não conseguem relaxar, por causa das notificações. Mas há um fator fisiológico também: a luz desses aparelhos inibe a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que ajuda a regular o sono.

Troque a televisão, o tablete, celular ou computador por um livro ou música suave.