Cada vez mais conscientes da importância do autocuidado, as mulheres têm buscado reservar tempo para si e investir em hábitos que favoreçam mais energia, foco e disposição. Da fase reprodutiva ao climatério e à menopausa, a alimentação ocupa papel estratégico. O que vai ao prato pode ser determinante para melhorar o humor, a produtividade e a performance nas múltiplas jornadas que fazem parte da rotina feminina em qualquer etapa da vida.

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que, embora o funcionamento do cérebro seja semelhante em homens e mulheres, as variações hormonais femininas, que acontecem ao longo do ciclo menstrual, na gestação, no climatério e na menopausa, tornam a atenção à alimentação ainda mais importante. “Nosso cérebro precisa de nutrientes específicos para produzir substâncias como serotonina, dopamina, GABA e melatonina, que regulam bem-estar, motivação, relaxamento e qualidade do sono”, diz.

Essas substâncias são formadas a partir de nutrientes como triptofano, vitaminas do complexo B, magnésio, ômega-3, ferro e zinco. Na fase reprodutiva, por exemplo, a atenção ao ferro é essencial. Já no climatério e na menopausa, nutrientes como magnésio, ômega-3 e proteínas ganham ainda mais relevância para manter energia, massa muscular e qualidade do sono.

Quando a alimentação é equilibrada, rica em frutas, verduras, legumes, proteínas de qualidade e gorduras boas, os reflexos aparecem na prática. Mais estabilidade, clareza mental, disposição e melhor desempenho nas atividades diárias.

Outro ponto essencial para a energia feminina é o funcionamento intestinal. As mulheres apresentam maior tendência à constipação intestinal devido a fatores hormonais e anatômicos, quadro que pode se intensificar com o avanço da idade. Além disso, cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, o que reforça a importância de uma alimentação rica em fibras, vegetais, sementes e adequada ingestão de água. “Cuidar do intestino é uma estratégia fundamental para promover equilíbrio e mais leveza na rotina”, afirma Thamires.

O sono também faz parte dessa engrenagem. Alterações hormonais, especialmente no climatério e na menopausa, podem impactar a qualidade do descanso, e a alimentação pode ser uma grande aliada nesse processo. Noites bem dormidas associadas a escolhas equilibradas ao longo do dia favorecem mais energia, concentração e produtividade.

 A nutricionista ensina estratégias simples que fazem diferença

• Incluir proteína no café da manhã, como ovos, queijos, frango desfiado ou iogurte natural, para aumentar a saciedade, preservar massa muscular e melhorar o foco.

• Investir em alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora e girassol, folhas verdes-escuras e chocolate com 70% de cacau.

• Garantir boas fontes de ômega-3, presentes em sardinha, salmão, linhaça e chia

• Moderar o consumo de café, limitado a até duas xícaras por dia, sendo a última até as 14h, para preservar a qualidade do sono.

Para Thamires, o cuidado começa em escolhas simples, feitas diariamente. “Quando a mulher se nutre de forma adequada, ela percebe diferença real na energia, no rendimento e na forma como enfrenta os desafios da rotina. Comer bem é um gesto diário de cuidado consigo mesma”, reforça.

A proposta é olhar para o prato como aliado da energia em todas as fases da vida. E para mostrar que equilíbrio também pode ser saboroso, a nutricionista ensina preparações práticas e nutritivas para o dia a dia.

*Pão caseiro com semente de abóbora e linhaça*

2 xícaras de chá de farinha de trigo (pode usar metade integral)
1 colher de sopa de açúcar ou mel
1 colher de chá de sal
1 envelope (10g) de fermento biológico seco
1 xícara de chá de água morna
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de semente de abóbora
1 colher de sopa de linhaça

*Modo de preparo:*

Misture o fermento, o açúcar e a água morna e deixe descansar por 5 minutos. Acrescente o azeite, o sal e a farinha aos poucos. Adicione as sementes e misture bem. Sove por 5 a 8 minutos até formar uma massa lisa. Cubra e deixe crescer por 40 a 60 minutos. Modele o pão, coloque em forma untada e deixe crescer mais 20 minutos. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 30 a 35 minutos.

*Mousse de chocolate 70%*

100g de chocolate 70% cacau
1 pote (170g) de iogurte natural ou grego
1 colher de sopa de mel ou adoçante (opcional)
1 clara em neve (opcional)

*Modo de preparo:*

Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas. Misture o iogurte até formar um creme liso. Ajuste o doce se necessário. Se desejar mais leveza, incorpore delicadamente a clara em neve. Leve à geladeira por uma a duas horas antes de servir.

 *Filé de tilápia empanado*

4 filés de tilápia
Suco de ½ limão
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de páprica ou cúrcuma
1 ovo
½ xícara de chá de farinha de aveia ou farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de semente de linhaça ou chia
1 fio de azeite

*Modo de preparo:*

Tempere os filés com limão, sal, pimenta e especiarias e deixe descansar por 10 minutos. Passe no ovo batido e empane na mistura de farinha com sementes. Disponha em assadeira com papel-manteiga, finalize com um fio de azeite e asse a 200 °C por 20 a 25 minutos, ou prepare na fritadeira elétrica a 180 °C por 12 a 15 minutos, virando na metade do tempo.

*SOBRE O OBA HORTIFRUTI* - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.

Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.

Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.

Galeria de fotos