Quem não se lembra de ser criança e se pendurar em lugares como árvores e barras? Para Daniel Vadnal, fisioterapeuta australiano e fundador do FitnessFAQs, se pendurar é uma atividade que vale a pena relembrar.

“Observamos as crianças em um parque infantil — o que elas estão fazendo?”, questiona Vadnal: “Elas não precisam que lhes digam para se pendurar. Elas simplesmente fazem isso intuitivamente”.

Em um vídeo, Vadnal compartilha como fez sua avó, que tem 93 anos, experimentar a suspensão com apoio, segurando a barra acima da cabeça com os braços retos, mas com os pés no chão.

Mesmo com receio, bastaram 30 segundos para a idosa sentir os benefícios: ela relatou estar “mais alta e mais solta”, conseguindo alcançar armários da cozinha com muito mais facilidade.

Veja o que ficar pendurado, ou o “Hanging”, pode fazer por você!

Proporciona um alongamento à parte superior do corpo

Você não precisa de uma academia para praticar o hanging; uma barra fixa para porta, facilmente encontrada na internet, é suficiente. Comece fazendo o hanging passivo, descrito por Vadnal como “relaxante”: “Você deixa a natureza, a gravidade e seu corpo fazer o que quiserem”. Nesse caso, seus ombros se movem em direção às orelhas, alongando a parte superior do corpo.

O hanging ativo, por sua vez, exige mais esforço: “Nesse caso, você precisa afastar as omoplatas das suas orelhas”, ativando os músculos em volta dos ombros e nas costas para maior estabilidade.

Seus cotovelos devem ficar retos, e seus pés podem ou não sair do chão. Vadnal recomenda fazer aquele que você achar mais confortável, seja ativo, passivo ou com os pés no chão: "Ficar pendurado alonga todos os músculos tensos que tendemos a ter nos peitorais, dorsais e tríceps", destaca.

Melhora sua pegada

Outro benefício do hanging é a melhora da pegada, mesmo em sua forma passiva: suas mãos e antebraços continuam em atividade, até com os pés no chão. Isso auxilia em várias atividades diárias, como carregar sacolas de supermercado e executar exercícios como o pull-up na barra fixa.

O aumento da resistência e força da pegada é um indicador de longevidade: um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, com 140 mil pessoas em 17 países, associou a falta de força na pegada a um maior risco de doenças cardiovasculares e morte precoce.

Recomendado para quem tem certas condições

Para Vadnal, o hanging é uma excelente escolha para pessoas com hipermobilidade, ombros flexíveis ou falta de força: “Pendurar-se simplesmente faz bem. Quando me penduro diariamente, meu corpo parece funcionar melhor em todos os aspectos. Respirar torna-se mais fácil, e a prática alonga os músculos tensos do abdômen e das costas.”

Ele também recomenda a prática para melhorar a estabilidade dos ombros, pois o aumento da força permite que eles suportem movimentos acima da cabeça com maior confiança. Além disso, o exercício ajuda a desenvolver ombros fortes, prontos para treinos intensos.

Do ponto de vista da força muscular, o hanging atua nos músculos do manguito rotador e no trapézio inferior, áreas essenciais para um desenvolvimento adequado dos ombros.

Como saber quando parar

Contudo, como todo exercício, o hanging não deve ser realizado de forma indiscriminada, especialmente para iniciantes. Comece com a barra em uma altura baixa, suficiente apenas para estender os braços para cima sem precisar tirar os pés do chão.

Não é necessário começar com 30 segundos de uma vez; é preferível realizar três a cinco repetições de 10 segundos, descansando alguns instantes entre as tentativas.

Vandnal sugere que as mãos fiquem afastadas na largura dos ombros, uma posição confortável para a maioria. “Nós devemos sentir o hanging, mas não de forma que cause lesões: devemos sentir uma leve sensação de alongamento e fadiga, mas não dor”, explica Vadnal.

Se você sentir dores persistentes, dormência, formigamento ou fraqueza, é essencial interromper a prática e procurar descanso. Conversar com um fisioterapeuta ou médico antes de retomar atividades físicas também é recomendado.