Uma revisão realizada com mais de 82 pesquisas, publicada na revista científica Nutrients, demonstra que o leite é um excelente alimento pós-treino, pois aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão de calorias na refeição seguinte.

A composição da bebida ajuda a explicar esses mecanismos envolvidos no controle do apetite. O alimento é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e potássio. O soro do leite é rapidamente digerido e absorvido, promovendo o aumento das concentrações de aminoácidos, que, por sua vez, auxiliam na formação das proteínas.

O leite contém mais de 100 nutrientes e substâncias bioativas organizadas em uma estrutura física única. Essa estrutura influencia a forma como os nutrientes são digeridos e absorvidos, como o açúcar no sangue reage após uma refeição, como as gorduras afetam o colesterol e como o microbioma intestinal responde.

Além disso, o leite possui proteínas do soro do leite e caseína, que estimulam o crescimento muscular. Por essa razão, o leite e o achocolatado são populares entre aqueles que buscam ganhar massa muscular.

O alimento também fornece carboidratos, que repõem os estoques musculares de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose utilizada como energia durante treinos intensos. Pesquisas mostram que beber leite após o exercício aumenta o crescimento muscular, reduz a dor e os danos musculares induzidos pelo exercício e reidrata os músculos com a mesma eficácia (ou até melhor) do que as bebidas de recuperação comerciais.

Combinar leite com proteínas em pó, como a proteína do soro do leite ou proteínas vegetais, pode estimular o crescimento muscular, aumentar a força e auxiliar na reparação muscular após o exercício.

Esse processo parece estimular a secreção de hormônios relacionados à saciedade, especialmente GLP-1 e PYY, além de contribuir para a redução da grelina, hormônio associado à fome.

No entanto, os pesquisadores afirmam que são necessários mais estudos para comprovar os resultados em relação ao controle de peso, reconhecendo limitações na pesquisa.

Outro estudo, realizado por pesquisadores da Universidade Edith Cowan, mostra que o consumo regular de leite está associado a ossos mais fortes e menor risco de fraturas, com algumas evidências apontando para uma redução de até 43% entre pessoas que bebem de uma a duas xícaras por dia.

Misturar whey protein com leite irá aumentar ainda mais o teor de proteína da bebida, já que uma xícara de leite contém cerca de 8 gramas de proteína. Outro benefício de usar leite para fazer shakes de proteína é que o leite confere aos shakes uma textura mais cremosa do que a água, tornando-os mais apetitosos.

Pessoas que não consomem leite de vaca, mas querem uma alternativa além da água, podem optar pelos leites vegetais, como de amêndoa, soja, aveia ou castanhas. Esses leites também conferem uma textura cremosa aos shakes e fornecem nutrientes adicionais.

Por exemplo, o leite de soja contém 9 gramas de proteína por xícara, superando a quantidade encontrada na mesma porção de leite de vaca, sendo uma boa opção para dietas baseadas em plantas que buscam adicionar proteína extra aos shakes. Já os leites de amêndoa e de castanha de caju são pobres em proteína, mas ajudam a conferir uma textura cremosa aos shakes proteicos.