As batatas vêm sendo tratadas como inimigas por quem busca perder ou manter o peso, por serem ricas em carboidratos. Mas será que a fama é justa?

Nem tanto. Nutricionistas dizem que quando preparadas de forma simples e consumidas em porções adequadas, podem ser uma parte nutritiva e saciante de um plano de emagrecimento. Isso porque elas são um carboidrato complexo — ricas em fibras, proporcionando digestão lenta e promovendo a sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar os lanches e o controle de peso.

Um estudo de 2018 afirma que as batatas podem auxiliar na perda de peso quando preparadas de forma simples, consumidas em porções razoáveis e com atenção aos acompanhamentos.

A má reputação geralmente vem da gordura e nas calorias adicionais provenientes da fritura ou dos complementos pesados, como manteiga, quilos de queijo, creme de leite e bacon.

Mas ao avaliar a equação calórica, as batatas se destacam excepcionalmente bem em comparação com outros amidos comuns. Por exemplo, uma batata fornece menos calorias e muito mais fibras do que uma porção equivalente de arroz branco.

Nutrientes e benefícios

Longe de serem "calorias vazias", uma batata média assada com casca é incrivelmente rica em nutrientes. Com apenas 160 kcal, contém quase 4 g de fibra e 32 g de carboidratos, o equivalente a duas fatias de pão.

As batatas também contêm:

Potássio: O vegetal possui 926 mg desse mineral vital – mais do que uma banana. Um estudo de 2019 publicado no periódico Clinical and Experimental Nephrology citou como o potássio auxilia na função celular e ajuda a regular a pressão arterial, promovendo a excreção de sódio;

Vitamina C: Com 44 a 69 mg por 100 g, a vitamina auxilia na atividade antioxidante e na absorção de ferro. Métodos de cozimento a seco, como assar ou usar o micro-ondas, preservam muito mais vitamina C do que ferver;

Vitamina B6: As batatas fornecem cerca de 10% da recomendação diária e auxiliam na função enzimática, no metabolismo de aminoácidos, na produção de neurotransmissores e em níveis saudáveis ​​de homocisteína.

Um estudo de 2024 publicado no periódico Clinical Hypertension descobriu que dietas com baixo teor de sódio e alto teor de potássio, provenientes de frutas e vegetais como batatas, promovem a redução da pressão arterial.

Melhor maneira de consumir

A questão não é a batata em si, mas como ela é servida.

Veja algumas dicas:

Batatas simples, cozidas, assadas ou grelhadas, são praticamente isentas de gordura;

Prefira temperar em vez de engordurar com manteiga, requeijão ou muito azeite. Use ervas frescas (alecrim, tomilho, salsinha); páprica (doce ou defumada); alho; pimenta-do-reino; cúrcuma; limão. Assim você ganha muito sabor com poucas calorias;

Fatiada e preparada na air fryer, a batata ganha uma textura crocante semelhante à da frita, mas com muito menos gordura. Um fio de azeite ou até mesmo nenhum óleo, combinado com ervas e especiarias, é suficiente para deixá-la saborosa;

Combine com proteínas e vegetais: misture com ovos, frango, peixe, tofu ou leguminosas. Num ensopado, como a carne de panela, ela absorve parte do caldo, dos temperos e do sabor da carne;

Para fazer aquela batata assada saborosa (mas sem os recheios calóricos): asse com casca, (sem manteiga ou óleo; a casca ajuda a manter a umidade), misture a polpa da batata com iogurte natural, deixando cremosa e muito mais leve, e adicione recheios ricos em proteína, como frango desfiado, carne desfiada magra, atum em água, cogumelos refogados ou cottage.

Caso precise adicionar queijos, use com moderação. Um pouco de parmesão ralado ou muçarela light já dão sabor, sem transformar a batata em uma bomba calórica.

Na salada de batata, o problema maior é a maionese. Para deixar mais leve, substitua (toda ou parte) da maionese por iogurte natural ou iogurte grego sem gordura; uma mistura de iogurte com mostarda, limão e ervas também funciona.