Frutas e vegetais são essenciais para uma alimentação equilibrada. Além de nutrientes e fibras, muitos desses alimentos contêm compostos bioativos capazes de contribuir para a saúde. No entanto, nem todos oferecem os mesmos benefícios: há grandes diferenças na quantidade de substâncias orgânicas em beterrabas, cenouras, leguminosas, pimentões e frutas, por exemplo.

A conhecida recomendação do “cinco por dia” é a base de muitas orientações nutricionais atuais. A ideia é aumentar o consumo diário de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais.

A orientação continua válida, já que consumir alguma quantidade desses alimentos é sempre melhor do que não consumi-los. Mas a ciência começa a indicar que escolher melhor o que vai ao prato pode fazer diferença, especialmente quando o objetivo é aumentar a ingestão de compostos bioativos importantes.

Pesquisas recentes sugerem que seguir apenas as recomendações alimentares atuais pode não ser suficiente para garantir o consumo adequado de substâncias orgânicas à saúde. O impacto pode ser particularmente relevante para a saúde cardiovascular.

No estudo, os pesquisadores investigaram especificamente os flavonoides , grupo de compostos bioativos presentes em diversos alimentos de origem vegetal, como chá, maçãs e frutas vermelhas.

Estudos anteriores já indicaram que os flavonoides estão associados à redução do risco de doenças cardíacas. Para a maioria das pessoas, cerca de 500 mg por dia seria suficiente para obter benefícios à saúde.

Os pesquisadores buscaram descobrir quantas pessoas afetam esse consumo diário e se elas são justamente aquelas que seguem a recomendação das cinco porções diárias de frutas e vegetais, além de outras orientações nutricionais.

Para isso, o estudo não utilizou diários alimentares nem questionários de dieta, métodos considerados menos precisos, já que as pessoas frequentemente esquecem o que comeram e o teor de flavonoides nos alimentos pode variar bastante.

Em vez disso, a ingestão foi medida diretamente por meio de um biomarcador urinário, capaz de refletir o que o organismo realmente absorveu. A análise envolveu cerca de 30 mil participantes de dois grandes estudos realizados no Reino Unido e nos Estados Unidos.

Cenário misto

Os resultados trouxeram boas e mais novidades.

A boa notícia é que é perfeitamente possível atingir 500 mg de flavonoides por dia com uma dieta comum.

A má notícia é que menos de uma em cada cinco pessoas alcançou esse nível — mesmo entre aquelas que consumiram as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais.

Isso ocorre porque muitos desses alimentos não possuem grandes quantidades de flavonoides. Couve-flor, cenoura e pepino, por exemplo, não contêm essas substâncias em níveis relevantes. Já mangá, nêspera e kiwi apresentam apenas pequenas detalhes.

Assim, ao escolher aleatoriamente cinco porções de frutas ou vegetais, é pouco provável que atinja uma meta diária de 500 mg.

Outro resultado que chamou a atenção foi a diferença observada entre os participantes dos Estados Unidos e do Reino Unido.

Nos Estados Unidos, os participantes que seguiram as recomendações alimentares tinham maior probabilidade de atingir a ingestão diária de flavonoides, embora apenas um em cada cinco conseguisse chegar ao nível recomendado. Cerca de 20% dos participantes americanos consumiram os 500 mg diários.

No Reino Unido, porém, ocorreu o contrário. Apenas cerca de 10% das pessoas que consumiram as cinco porções diárias recomendadas também consumiram os 500 mg de flavonoides. Entre aqueles que não seguiram essa recomendação, o percentual se aproxima de 20%.

O estudo também incluiu pessoas que relataram consumir quantidades menores de frutas e vegetais por dia, em alguns casos, maior ingestão de flavonoides.

Há possíveis explicações para esse resultado.

Os participantes britânicos vieram do estudo EPIC Norfolk, desenhado para representar a população geral, com dados encontrados na década de 1990.

Já os participantes americanos fizeram parte do estudo COSMOS, realizado na década de 2010, e apresentaram, de modo geral, a alimentação melhor do que a mídia da população.

Ao observar apenas o grupo britânico, no entanto, uma explicação importante pode estar em uma xícara de chá — literalmente.

O chá é uma excelente fonte de flavonoides. Algumas xícaras por dia podem fornecer entre 200 mg e 300 mg desses compostos. Num país onde o chá é uma bebida tradicional, essa contribuição é significativa.

Não por acaso, o Reino Unido apresenta uma das maiores ingestões de flavonoides da Europa.

Em países onde o café é uma bebida predominantemente, como os Estados Unidos, o consumo de chá costuma ser associado a uma alimentação mais saudável de forma geral. No Reino Unido, porém, tomar chá não está necessariamente ligado nem a hábitos saudáveis ​​nem a hábitos pouco saudáveis.

Na prática, pessoas que bebem muito chá não necessariamente consomem mais frutas e vegetais do que demais.

Embora o chá não faça parte das recomendações habituais oficiais, ele pode ser o principal responsável pela ingestão de flavonoides no Reino Unido.

Isso significa que uma boa xícara de chá pode contribuir mais para a ingestão de flavonoides do que uma parte pesquisada de frutas ou vegetais.

O que isso significa?

Pessoas que seguem as recomendações alimentares atuais provavelmente não consomem uma quantidade suficiente de flavonoides.

É possível que o mesmo ocorra com outros compostos bioativos, como os carotenoides, associados à saúde da visão.

Também existe uma grande variação no teor de compostos bioativos entre diferentes frutas e vegetais. Por isso, uma seleção solicitada de cinco porções diárias fornecerá detalhes significativos desse assunto.

Isso não surpreende, já que os bioativos, em geral, não fazem parte das recomendações nutricionais oficiais.

À medida que cresce o conhecimento sobre o papel desses compostos na prevenção de doenças e na saúde pública, surge a discussão sobre a necessidade de atualizar ou complementar as orientações alimentares.

A recomendação do “cinco por dia” continua extremamente importante, especialmente porque a maioria das pessoas ainda não consome frutas e vegetais em quantidade suficiente.

No entanto, de acordo com a ciência avançada sobre os benefícios dos diferentes compostos presentes nos vegetais, pode ser útil priorizar diariamente certas frutas, hortaliças e bebidas naturais para aumentar a ingestão de substâncias.

Seja para quem consegue consumir duas ou cinco porções por dia, escolher os alimentos mais especializados pode fazer a diferença.

Confira abaixo as quantidades de flavonoides de cada alimento e quantas porções somam os 500 mg recomendados diariamente:

Frutas

Maçãs, com casca — porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 5.

Mirtilos, ou mirtilos — porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 6.

Framboesas — porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 9.

Amoras-pretas, ou amoras — porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 2.

Cerejas — porção padrão: 400 g; porções recomendadas: 4.

Cranberries, ou oxicocos — porção padrão: 250 g; porções recomendadas: 2.

Nectarinas amarelas — porção padrão: 140 g; porções recomendadas: 16.

Pêssegos — porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 8.

Peras — porção padrão: 150 g; porções recomendadas: 18.

Ameixas — porção padrão: 500 g; porções recomendadas: 1.

Morangos — porção padrão: 200 g; porções recomendadas: 6.

Êxodo

Chá-verde — porção padrão: 250 ml; porções recomendadas: 3.

Chá-preto — porção padrão: 250 ml; porções recomendadas: 8.

Leguminosas e

Feijão-carioca — porção padrão: 40 g; porções recomendadas: 7.

Feijão-vermelho — porção padrão: 25 g; porções recomendadas: 13.

Favas — porção padrão: 80 g; porções recomendadas: 4.

Oleaginosas

Avelãs — porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 17.

Nozes-pecã — porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 10.

Cereais

Farinha de trigo sarraceno — porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 46.

Sorgo, ou milheto — porção padrão: 30 g; porções recomendadas: 5.