Comer mais feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu, edamame e outros alimentos à base de soja pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão alta, segundo uma nova análise publicada na revista de acesso aberto BMJ Nutrition, Prevention & Health. De acordo com os pesquisadores, os maiores benefícios apareceram em torno de 170 gramas de leguminosas por dia e entre 60 e 80 gramas diários de alimentos derivados da soja.

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A canetinha empacou?

As leguminosas incluem alimentos como ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e feijões. Já os alimentos à base de soja incluem tofu, leite de soja, edamame, tempeh e missô. Segundo o estudo, 100 gramas de leguminosas ou soja equivalem aproximadamente a uma xícara ou a 5 ou 6 colheres de sopa de feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico ou grãos de soja cozidos, ou ainda a uma porção de tofu do tamanho da palma da mão.

Estudos anteriores já haviam associado leguminosas e soja a uma melhor saúde cardiovascular, mas as evidências sobre a relação específica com a redução da pressão arterial eram consideradas inconsistentes. Para aprofundar a análise, os pesquisadores revisaram estudos publicados até junho de 2025.

A revisão reuniu dez artigos científicos com dados de 12 estudos observacionais de longo prazo feitos nos Estados Unidos, na Europa e na Ásia. Cinco pesquisas vieram dos EUA; outras cinco, de países asiáticos, incluindo China, Irã, Coreia do Sul e Japão; e duas foram realizadas na Europa, na França e no Reino Unido. Nove estudos incluíram homens e mulheres, enquanto dois avaliaram apenas mulheres e um analisou somente homens. O número de participantes variou de 1.152 a 88.475, e os casos de hipertensão iam de 144 a mais de 35 mil.

Entenda como funciona:

Ao combinar os dados, os pesquisadores encontraram uma associação clara entre maior consumo de leguminosas e soja e menor probabilidade de desenvolver pressão alta. Pessoas com o maior consumo de leguminosas tiveram risco 16% menor de hipertensão em comparação com aquelas que consumiam as menores quantidades. No caso dos alimentos à base de soja, a redução chegou a 19%.

A análise também avaliou como o risco mudava conforme a quantidade consumida. Para as leguminosas, a redução aumentou de forma gradual até cerca de 170 gramas por dia, quando chegou a aproximadamente 30%. Para os alimentos à base de soja, a maior parte do benefício apareceu entre 60 e 80 gramas diários, com queda de cerca de 28% a 29% no risco. Consumir mais soja além desse patamar não pareceu trazer benefícios adicionais.

Segundo os autores, há explicações biologicamente plausíveis para os resultados. Leguminosas e soja são ricas em potássio, magnésio e fibras alimentares, nutrientes já conhecidos por contribuir para uma pressão arterial saudável. Os pesquisadores também destacam que estudos recentes indicam que fibras solúveis desses alimentos podem ser fermentadas no intestino e produzir ácidos graxos de cadeia curta, compostos que ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e se dilatar. Alimentos à base de soja também contêm isoflavonas, compostos vegetais que podem contribuir para a redução da pressão arterial.

Usando critérios de classificação de evidências do World Cancer Research Fund, os pesquisadores concluíram que os achados apontam para uma provável relação causal entre maior consumo de leguminosas e soja e menor risco de hipertensão. Eles, no entanto, reconheceram limitações. Os estudos incluídos variavam quanto aos tipos de leguminosas consumidas, formas de preparo, padrões gerais de dieta e definições de pressão alta. Os níveis de ingestão também diferiam significativamente entre as pesquisas.

— Apesar dessas limitações, os achados desta meta-análise têm importantes implicações para a saúde pública, dada a alarmante alta global na prevalência de hipertensão — escreveram os autores.

Os pesquisadores também observaram que o consumo médio de leguminosas na Europa e no Reino Unido segue muito abaixo do recomendado.

— O consumo atual de leguminosas na Europa e no Reino Unido permanece abaixo das recomendações dietéticas, com ingestões médias de apenas 8 a 15 g/dia, muito abaixo das recomendações de 65 a 100 g/dia indicadas para a saúde cardiovascular geral — acrescentaram.

— Embora ainda sejam necessários mais estudos de coorte em larga escala para confirmação, estes achados fornecem mais evidências em apoio às recomendações dietéticas ao público para priorizar e integrar leguminosas e alimentos à base de soja como fontes saudáveis de proteína na dieta — concluíram os pesquisadores.

O professor Sumantra Ray, cientista-chefe e diretor-executivo do NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health, que é coproprietário da BMJ Nutrition, Prevention & Health, afirmou que os resultados reforçam as evidências sobre os benefícios de dietas baseadas em vegetais para a saúde cardiovascular.

— Esta pesquisa fortalece a base de evidências para os benefícios cardioprotetores das dietas à base de plantas. Os autores acrescentaram de forma significativa ao argumento para o uso de leguminosas e soja como estratégias dietéticas primárias para mitigar o fardo global da hipertensão — comentou.

Ray também destacou a análise de dose-resposta, que ajudou a identificar metas práticas de consumo que poderiam ser usadas em diretrizes alimentares e no atendimento clínico. Ainda assim, ele ponderou que outros fatores não medidos podem ter influenciado os resultados e que a estabilização dos benefícios da soja acima de 60 a 80 gramas por dia exige mais investigação.

— Mas não podemos descartar inteiramente a influência de fatores importantes não medidos. E a estabilização dos benefícios da soja em 60-80 g/dia merece investigação adicional, pois ainda não está claro se isso reflete um limite biológico real ou se é um subproduto do menor número de estudos disponíveis para análise.