Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos de quem inicia a prática de exercícios físicos. Seja por motivos estéticos, saúde ou para aprimorar o desempenho esportivo, o processo exige disciplina tanto nos treinos quanto na alimentação.

Importância da alimentação equilibrada

Para conquistar resultados, é fundamental associar uma rotina de treinos específicos a uma dieta balanceada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Além disso, é importante distribuir o consumo desses nutrientes ao longo do dia para potencializar a síntese proteica muscular — processo responsável pelo aumento da massa magra.

Café da manhã reforçado

O café da manhã, por ser a primeira refeição após o jejum noturno, deve priorizar um alto teor de proteínas e carboidratos, com menor quantidade de gorduras. Um desjejum completo fornece energia, força e os nutrientes necessários para o dia.

Alimentos recomendados:

Proteínas: ovos, frango, atum, laticínios (iogurte, queijo, leite);
Carboidratos: pão integral, aveia, banana, tapioca;
Gorduras saudáveis: abacate, nozes, hummus, manteiga.

Fontes de gorduras saudáveis, como nozes, hummus e abacate, também podem ser incluídas no cardápio matinal.

Segundo a nutricionista Maria José Crispim, da Clínica Menorca, o ideal é consumir cerca de 25% da ingestão diária de proteínas no café da manhã. A recomendação para ganho de massa muscular varia de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso corresponde a 112 a 154 gramas de proteína por dia.

Sugestões práticas para o café da manhã

Com esses ingredientes, é possível montar diferentes opções de café da manhã. Uma sugestão é preparar um omelete com vegetais como espinafre, cogumelos e tomate-cereja.

Wraps integrais recheados com ovos mexidos ou fritos, ou mesmo um sanduíche no pão integral, podem variar o cardápio.

Para quem prefere opções doces, a panqueca de banana com cacau é alternativa saborosa e nutritiva. Basta usar tapioca e ovos como base para garantir proteína e energia.

Adicione mel ou manteiga para incrementar o sabor.

Uma panqueca de banana feita com três ovos, uma banana e 50g de tapioca oferece cerca de 700 calorias, ideal para um café da manhã reforçado.

Quem prefere bebidas pode apostar em um smoothie com whey protein em pó, banana e manteiga de amendoim batidos no leite integral, que fornece aproximadamente 33g de proteína e 520 calorias.