Se você deseja prevenir doenças cardíacas e AVCs, o ideal é se exercitar entre 8h e 11h da manhã. Já para quem busca controlar o diabetes ou aumentar a massa muscular, os exercícios realizados à tarde ou à noite podem ser mais eficazes.

Essas recomendações são fruto de diversos estudos recentes sobre o chamado cronoexercício ou cronoatividade, um campo que investiga como o relógio biológico influencia o aproveitamento dos exercícios pelo corpo.

Apesar das evidências científicas, o mais importante é incluir a atividade física na rotina no horário que melhor se encaixa ao seu dia a dia. A regularidade é fundamental para a saúde, mais até do que se exercitar em horários específicos.

Confira a seguir os principais achados e descubra qual é o melhor horário para você se exercitar:

Para aumentar os músculos

Estudos apontam que o fim da tarde e a noite são os melhores períodos para treinos de força muscular. Isso ocorre porque, ao longo do dia, nossos músculos vão ganhando força, atingindo o pico no final da tarde, o que permite levantar mais peso com menos esforço percebido. Assim, a construção muscular tende a ser mais eficiente nesse horário.

Homens, em especial, parecem se beneficiar ainda mais do treino vespertino. Dados do Skidmore College mostram que eles apresentam maior redução da pressão arterial, colesterol, gordura corporal e fadiga quando se exercitam no final do dia, em comparação com a manhã.

Para perder gordura abdominal

Pesquisadores do Skidmore College, nos EUA, identificaram que mulheres que se exercitam pela manhã perdem mais gordura abdominal do que aquelas que treinam no final do dia. Além disso, as matutinas também tendem a ter pressão arterial mais baixa.

Para a saúde cardiovascular

Estudo publicado na revista European Journal of Preventative Cardiology acompanhou 86.657 pessoas, entre 42 e 76 anos, por seis anos, monitorando a frequência cardíaca com rastreadores de pulso. Os resultados mostraram que todos os participantes tiveram maiores benefícios cardiovasculares ao praticar exercícios pela manhã, especialmente próximo das 11h, independentemente da cronobiologia individual.

Mulheres parecem se beneficiar ainda mais desse horário, reforçando pesquisas anteriores que apontam a manhã como período especialmente eficaz para elas praticarem atividade física.

Para controlar o diabetes

Pessoas com diabetes ou pré-diabetes devem considerar exercícios leves após o jantar, quando a tolerância à glicose costuma ser mais baixa e refeições pesadas podem elevar o açúcar no sangue. Evidências sugerem que homens com a doença têm melhora mais acentuada nos níveis de glicose ao se exercitarem no fim do dia, em comparação com a manhã.

Para alongar

Estudos indicam que a noite é o melhor momento para alongamento, pois músculos e articulações atingem o pico de flexibilidade por volta das 19h. Isso permite alongar com maior amplitude e menor risco de lesões, além de ajudar a relaxar o corpo para o sono e reduzir a tensão muscular pela manhã seguinte.

Quando evitar exercícios

Segundo o estudo da European Journal of Preventative Cardiology, exercitar-se entre meia-noite e 6h está associado a maior risco de doenças cardíacas e AVC. Isso pode ocorrer porque, nesse período, o corpo está programado para repouso e reparo.