Existe um mercado amplo, crescente e muito competitivo para pós, bebidas e comprimidos de eletrólitos. Em 2024, o mercado de bebidas eletrolíticas foi avaliado em cerca de US$ 38 bilhões.

Os produtos são desenvolvidos para serem consumidos antes, durante e depois do exercício — e os fabricantes afirmam que eles otimizam a hidratação, a saúde e o desempenho. Há até opções para complementar a hidratação diária, independentemente de você estar se exercitando ou não.

Mas será que você realmente precisa repor os eletrólitos perdidos no suor? E será que bebidas esportivas, pós de eletrólitos e suplementos salgados são realmente a melhor maneira de fazer isso?

O que os eletrólitos fazem?

Eletrólitos são minerais — como sódio, potássio, cálcio e magnésio — que possuem uma carga elétrica que influencia a forma como a água se move no corpo.

— Eles ajudam a manter o equilíbrio de fluidos — explica a médica Amy West, especializada em medicina esportiva da Northwell Health.

Eles ajudam a transportar fluidos para dentro e para fora das células e a regular a pressão arterial, o ritmo cardíaco e as funções musculares e nervosas.

Embora sejam encontrados em suplementos e bebidas esportivas, eles também estão presentes nos alimentos que consumimos diariamente.

— Quando falamos de potássio, ele está presente em uma banana — diz Heidi Skolnik, nutricionista do Hospital for Special Surgery. — Quando você come um pretzel, ele contém sódio.

Ao transpirar, você perde líquidos e eletrólitos e, se perder muito líquido, pode ficar desidratado. O volume de sangue no seu corpo diminui e "seu coração precisa bombear com mais força para que a mesma quantidade de sangue circule", diz Skolnik.

Você realmente precisa repô-los?

Quando você perde uma quantidade excepcionalmente grande de água e eletrólitos, como pode acontecer em um caso grave de diarreia, é necessário repô-los. Nessas situações, os médicos costumam recomendar uma solução de reidratação oral, que geralmente contém mais sódio e potássio do que uma bebida esportiva comum.

Mas os especialistas dizem que você provavelmente não precisa consumir uma bebida esportiva durante seus treinos regulares. Mesmo que os treinos sejam intensos ou ocorram em clima quente, beber água quando se tem sede é suficiente para manter a hidratação. O açúcar e os carboidratos presentes em muitas bebidas esportivas certamente podem ajudar atletas de competição a manterem sua energia, mas os eletrólitos têm pouco impacto.

Na década de 1990, a recomendação médica padrão era o consumo de bebidas ricas em sódio por atletas durante qualquer exercício com duração superior a uma hora. No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que, mesmo com a perda de sódio pelo suor e pela urina, o corpo mantém a concentração de sódio no sangue. Em diversos estudos de pequena escala, os atletas não relataram diferença de desempenho entre treinar com água e com bebidas com eletrólitos, mesmo após cinco horas de corrida em um calor de 30°C.

Já está bem estabelecido há pelo menos uma década que os eletrólitos não contribuem muito para o desempenho, afirmou Ricardo Da Costa, professor associado de dietética esportiva da Universidade Monash, na Austrália.

— Mas as estratégias de marketing das empresas de bebidas esportivas são mais eficazes do que as dos pesquisadores — diz Da Costa.

— Todo mundo acha que precisa repor os eletrólitos perdidos imediatamente — pontua Tamara Hew-Butler, cientista de medicina esportiva da Universidade Estadual de Wayne. — Não precisa. Geralmente, você repõe o que perdeu com as refeições.

Na maioria das vezes, basta beber água quando estiver com sede. Se você passar horas ao ar livre no calor por vários dias e começar a sentir sintomas de desidratação, como tontura, pode recorrer a uma bebida esportiva ou suplemento, principalmente se não estiver ingerindo eletrólitos suficientes na sua dieta, disse Robert Kenefick, professor de ciências biomédicas e nutricionais da Universidade de Massachusetts-Lowell.

Em casos raros, você pode ter excesso de líquido e falta de sódio no sangue, uma condição chamada hiponatremia, que pode causar náuseas, fadiga e, nos casos mais graves, convulsões ou morte. É mais provável que isso aconteça se você tiver certas condições médicas, como problemas cardíacos, hepáticos ou renais.

Para atletas, isso pode acontecer se eles beberem muito líquido antes, durante e depois de treinos longos, diluindo os eletrólitos no sangue. No entanto, a maioria das bebidas esportivas não contém sódio suficiente para evitar isso, diz Da Costa.

Existe alguma desvantagem?

Além do custo, especialistas dizem que há poucas desvantagens em consumir bebidas eletrolíticas. Contanto que você esteja saudável, elas não têm eletrólitos suficientes para sobrecarregar seu organismo (chamado hipernatremia), explica Kenefick. E o sabor adocicado pode motivá-lo a se hidratar.

Assim como a maioria dos suplementos, no entanto, os produtos eletrolíticos não são bem regulamentados e podem até estar contaminados, diz Hew-Butler. Em 2015, ela e sua equipe encontraram níveis inseguros de arsênico em bebidas em pó Muscle Milk e Gatorade que haviam sido fornecidas a atletas universitários. Os atletas não apresentaram sinais de terem sido prejudicados pela exposição.

Você não verá "arsênico" no rótulo de um suplemento, mas deve verificar a quantidade de açúcar nas bebidas, que pode ser quase a mesma.