É comum ouvir que comer uma salada antes do jantar pode ser melhor para a saúde e que priorizar as verduras e legumes pode ser benéfico. Mas se os vegetais estiverem sendo consumidos de qualquer forma, a ordem realmente importa?

Essa é um dica popular de saúde na internet: coma os alimentos na ordem “certa” — vegetais primeiro, proteínas e gorduras depois, carboidratos por último — e você reduzirá significativamente o pico de açúcar no sangue resultante, o que pode, portanto, reduzir os desejos, a fadiga e os riscos à saúde, como o diabetes tipo 2, dizem os proponentes.

Pesquisas anteriores sobre o tema, às vezes chamado de sequenciamento de nutrientes ou de refeições, concluíram que ele pode, de fato, beneficiar o açúcar no sangue, especialmente para quem tem diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Para todos as outras pessoas, não é tão simples assim, disse Alpana Shukla, médica e pesquisadora da Weill Cornell Medicine, em Nova York, que estudou a ordem dos alimentos. No entanto, existem alguns motivos para considerar a possibilidade de tentar, contrapôs.

O que as pesquisas sugerem?

Os estudos existentes sobre os benefícios da sequência de refeições são pequenos, mas os resultados são consistentes, dizem os especialistas.

Em uma revisão de 11 estudos realizada em 2023, por exemplo, os pesquisadores concluíram que as pessoas que guardavam os alimentos ricos em carboidratos para o final da refeição, após os vegetais e as proteínas, apresentavam níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos do que quando os consumiam primeiro.

Em um estudo de 2019 com 15 pessoas com pré-diabetes, a Dra. Shukla e seus colegas pediram aos participantes que comessem uma refeição de frango grelhado sem pele, salada e ciabatta em três ordens diferentes em três dias diferentes: primeiro a ciabatta, seguida 10 minutos depois pelo frango e pela salada; primeiro o frango e a salada, seguidos pela ciabatta; e primeiro a salada, seguida pelo frango e pela ciabatta.

Os pesquisadores mediram os níveis de açúcar no sangue dos participantes logo antes de comerem e a cada 30 minutos durante três horas após cada refeição. Eles descobriram que quando os participantes comeram frango e salada antes do pão, os picos de açúcar no sangue após a refeição foram cerca de 46% menores do que quando comeram o pão primeiro.

Os pesquisadores não têm certeza absoluta de por que isso acontece. Uma teoria é que a ingestão de gorduras, fibras e proteínas primeiro retarda o esvaziamento do estômago, o que poderia retardar a absorção de açúcares dos carboidratos na corrente sanguínea, explicou Shukla.

Barbara Eichorst, vice-presidente de programas de saúde da Associação Americana de Diabetes, afirmou que faz sentido que as pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes consumam vegetais e proteínas primeiro durante as refeições, pois, ao contrário dos carboidratos, os vegetais e as proteínas não se transformam rapidamente em açúcar e causam picos elevados de glicose no sangue.

Para os portadores de diabetes tipo 2, uma pequena parcela de pesquisas até sugere que esse efeito de redução do açúcar no sangue pode ser comparável ao de certos medicamentos para diabetes, disse Nicola Guess, nutricionista clínica e pesquisadora da Universidade de Oxford, na Grã-Bretanha. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o assunto.

Todo mundo deveria comer assim?

Pesquisas também demonstraram que a ingestão de carboidratos por último em uma refeição pode reduzir os picos de açúcar no sangue em pessoas que não têm diabetes. Mas os especialistas disseram que as pessoas saudáveis geralmente não precisam microgerenciar o açúcar no sangue dessa forma.

Um corpo que funcione adequadamente fará com que os níveis de açúcar no sangue voltem ao normal poucas horas após a refeição, disse Vijaya Surampudi, endocrinologista da UCLA Health.

No entanto, como as proteínas, as gorduras e os vegetais ricos em fibras levam mais tempo para serem digeridos do que os carboidratos simples, deixar os carboidratos para o final pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas por mais tempo, declarou Domenico Tricò, professor assistente de medicina interna da Universidade de Pisa, na Itália, que estuda a ordem dos alimentos.

Pesquisas também sugerem que essa forma de alimentação pode estimular o intestino a produzir mais de um hormônio da saciedade chamado peptídeo 1 semelhante ao glucagon, ou GLP-1. O medicamento para diabetes Ozempic, por exemplo, foi projetado para imitar esse hormônio.

— O GLP-1 retarda a digestão e informa ao cérebro que você não está com fome — afirmou o Surampudi. Porém, alguns especialistas disseram que não está claro se os baixos aumentos desse hormônio apenas com o sequenciamento de refeições — em comparação com o grande ganho obtido com um medicamento como o Ozempic — fariam uma grande diferença na sensação de saciedade.

Se você tende a se sentir lento após as refeições, enchê-las de vegetais ou proteínas pode ajudar, disseram Shukla e Surampudi.

Algumas pesquisas também sugerem que guardar os carboidratos para o final da refeição pode aumentar a probabilidade de você se encher de vegetais e proteínas e comer menos carboidratos simples, que tendem a ter menos nutrientes e mais calorias, indicou Shukla.

O resultado final, segundo os especialistas, é que, embora o sequenciamento de refeições seja uma das muitas estratégias de alimentação saudável, não é algo para se estressar. Tendências dietéticas como essas às vezes deixam as pessoas ansiosas, o que pode levar a uma alimentação desordenada.

— Se for fácil para você, então você deve fazer isso — afirmou Tricò. No entanto, se não for, procure comer alimentos de alta qualidade que você goste. Guess ressaltou que é mais importante comer muitos legumes em todas as refeições do que se concentrar na ordem dos alimentos.