À medida que atingimos a meia-idade, existe uma preocupação crescente com a manutenção e o aumento da massa muscular, especialmente após os 50 anos. Este interesse não se concentra apenas na estética, mas também na importância da saúde e da funcionalidade física.

Não são 'shakes' proteicos: saiba quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Sucesso na Bahia: Cuscuz nordestino é opção saudável para quem quer emagrecer

Após os 50 anos, o corpo passa por mudanças significativas, incluindo uma tendência natural à perda de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Essa perda pode ter efeitos adversos na qualidade de vida, na força física e na capacidade de realizar as atividades diárias.

A preocupação com o aumento da massa muscular nesta fase da vida é motivada pela compreensão de que a força muscular é essencial para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos. A massa muscular não é importante apenas para a realização de tarefas diárias, como levantar objetos pesados ​​ou subir escadas, mas também desempenha um papel crucial na saúde óssea e metabólica. E é nesta fase que, mais do que nunca, a dieta e o exercício desempenham um papel crucial.

Felizmente, é possível aumentá-lo após os 50 anos com a abordagem correta. Incorporar um programa regular de treinamento de força , combinado com treinamento aeróbico, ajuda a tonificar, manter a massa muscular e a resistência óssea. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades como caminhada, natação e treinamento de força.

Além do exercício, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de aumento da massa muscular. Segundo a nutricionista Isabel Beltran Margarit, especialista no tratamento da obesidade e do sobrepeso e membro da SEEDO (Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade), enfrentar essas mudanças de forma proativa é essencial para ter uma alimentação equilibrada e consciente.

Após os 50 anos, as alterações hormonais podem afetar o metabolismo e a composição corporal, sendo importante focar na manutenção da massa muscular e no controle da gordura corporal. A proteína desempenha um papel crucial nesta fase, ajudando a manter e reparar o tecido muscular. É importante optar por fontes magras, como frango, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em alimentos como peixe e abacate, são essenciais para reduzir o colesterol e combater a inflamação.

O cardápio semanal, elaborado especificamente para mulheres com mais de 50 anos ou na menopausa, tem como objetivo a perda de gordura corporal e preservação ou ganho de massa muscular. Baseado numa abordagem para eliminar a gordura localizada e equilibrar os nutrientes essenciais, inclui refeições como grão de bico com cogumelos, salada de salmão assado e frango com arroz integral.

Segunda-feira

Café da manhã: café com bebida vegetal enriquecida em cálcio e vitamina D e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com queijo fresco e tomate

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne)

Almoço: grão de bico com cogumelos da estação. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: smoothie de iogurte, aveia e banana

Jantar: peixe grelhado com aspargos e batatas frias cozidas no vapor

Terça-feira

Café da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com aveia, frutas vermelhas e sementes de chia

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com atum natural

Almoço: Salada de salmão assado com legumes assados. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: chá ou infusão; 1 bolacha com abacate e tomate

Jantar: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis cozido no vapor

Quarta-feira

Café da manhã: café com bebida vegetal e omelete de clara de ovo com espinafre e abacate

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto e um punhado de amêndoas

Almoço: ervilha com presunto. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: palitos de cenoura com homus

Jantar: creme de abobrinha com frango desfiado

Quinta-feira

Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com abacate e tomate

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com sardinha natural ou em azeite extra virgem

Almoço: frango ao curry com arroz integral. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de nozes com um pedaço de queijo

Jantar: Salmão assado com aspargos e quinoa

Sexta-feira

Café da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com flocos de aveia e kiwi

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto de peru (+85% carne)

Almoço: lombo de porco ao molho de vinho fino. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de amêndoas com pêra

Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado

Sábado

Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com azeite, tomate e nozes

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne) e um punhado de nozes

Almoço: espinafre com grão de bico. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: suco de cenoura e gengibre

Jantar: espargos salteados com cogumelos

Domingo

Café da manhã: café com bebida vegetal e panquecas de aveia com iogurte e frutas vermelhas

Lanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com atum natural e um punhado de pistache

Almoço: Lombo de porco assado com batatas frias cozidas no vapor. Um pedaço de fruta para sobremesa

Lanche da tarde: chá ou infusão com iogurte branco natural com pedaços de banana

Jantar: salada de quinoa com abacate e salmão

Desta forma, uma combinação de alimentação saudável e exercício físico regular pode ajudar a enfrentar as alterações físicas após os 50 anos de forma proativa e saudável, melhorando a qualidade de vida, a massa muscular e promovendo a saúde a longo prazo.